Сушка 2026
163 см · 75 кг · 29 лет · дефицит −700 ккал
1750
ккал/день
170г
белок
5
трен/нед
💧 Вода сегодня
0 мл из 2500 мл
⚖️ Вес сегодня
Еда — 80% результата. Тренировки сохраняют мышцы. Вода — 2.5–3 л в день. Соль — минимум.

Приоритеты

🥩
Белок — первый приоритет
170г белка каждый день. Без него мышцы уйдут вместе с жиром.
💧
2.5–3 литра воды
Убирает отёчность лица за 1–2 недели. Самый быстрый визуальный эффект.
🧂
Соль — минимум
Соль держит воду, особенно на лице и подбородке. Готовь без соли, досаливай в тарелке.
🚫
Алкоголь — ноль
Отекает лицо за ночь. Убивает прогресс за неделю.

⬆️ Упражнения для второго подбородка

1
Chin tuck — голову горизонтально назад, как будто затылком тянешься к стене. 3 сек, отпусти. 20 повторов.
2
Язык в нёбо — прижми язык к нёбу, открой рот, поднимай подбородок вверх. 20 повторов.
3
Жвачка без сахара — 10–15 мин после еды. Укрепляет жевательные мышцы, даёт чёткость нижней челюсти.
Делай каждый день, 2–3 минуты.

План питания

Готовь на 2 дня. Гречка + куриные грудки варятся сразу на 2 дня. Творог и кефир — без готовки.

Тренировки

Прогрессивный перегруз — каждые 1–2 недели добавляй повтор или усложняй вариацию.

Прогресс

📉 График веса
Записывай вес каждый день в разделе Обзор —
после 2 записей появится график
📅 Тренировки на этой неделе

Список покупок

0 / 0

Принципы

Питание

⚡
1700–1800 ккал в день
Это дефицит ~700 ккал. Взвешивай еду первые 2 недели — хотя бы приблизительно.
🥚
170г белка ежедневно
Куриная грудка, яйца, творог, кефир — основа.
☕
Кофе — без ограничений
Без сахара. Подавляет аппетит, немного ускоряет метаболизм.
🥒
Огурцы вечером — без ограничений
Если голодно — огурцы, сельдерей, капуста. Это почти ноль калорий.

Тренировки

💪
После тренировки — белок за 30–60 мин
Яйца, творог или грудка. Критично для сохранения мышц на сушке.
⏱️
Силовые 40–50 мин, HIIT 20 мин
Дольше — не лучше. При дефиците длинные тренировки разрушают мышцы.
🛍️
Резинки — единственное оборудование
Набор из 3 штук разной жёсткости. 500–900 руб на Ozon.

Результаты по срокам

📅
2–3 недели
Спадёт отёчность, лицо подсушится.
📅
4–6 недель
При −3–4 кг второй подбородок заметно уменьшится.
📅
2–3 месяца
При −7–8 кг кардинальная разница в лице и теле.